Hur länge varar ångestattacker och hur kan jag kontrollera dem?

Alla har upplevt ångest minst en gång i sina liv. Även som barn har vi haft ångest som när vi börjar skolan eller när våra föräldrar lämnar oss i daghem för första gången. Men att bara ha lite stress och oroa sig för något betyder inte att du har en ångeststörning. Och om du någonsin har haft en ångestattack, vet du att de är helt annorlunda än något som att bara vara stressad eller orolig för något. Ångestattacker, eller panikattacker, är något du inte kommer att glömma och även om du kanske har svårt att beskriva det medan det händer kan du se när det händer, men du kan inte stoppa det.

Vad är en ångestattack?

En ångestattack är en allvarlig episod av extrem rädsla för att något dåligt ska hända, åtföljd av flera symtom. Några av dessa symtom inkluderar:

Källa: rawpixel.com

• Känns skakig eller darrande
• Domningar eller stickningar i händer eller fötter
• Racing tankar
• Magkramper, illamående eller diarré
• Heta eller kalla blinkningar
• Panik känsla
• Svaga ben
• Känslor av förvirring
• Tänker att du kommer att dö
• Irrationella tankar
• Muskelkramper och stelhet
• Känner att du är i en dröm
• Blek och klam
• Gråt eller irritation
• Bröstsmärta eller obehag
• Andnöd
• Svettas
• Dunkande huvudvärk
• Snabb hjärtslag eller hjärtklappning
• Yrsel eller svimning
• Behovet av att fly något men inte veta vad
• Känslor av undergång och känsla av fara
• Tänker att du blir galen
• Kvävning
• Kräkningar
• Torr mun
• Tankar om att du har tappat kontrollen

Olika för alla

Symtomen kan fortsätta så beroende på hur du uppfattar dem när de händer dig. Det är en mycket personlig upplevelse, så det känns annorlunda för alla, och när man blir ombedd att beskriva det efteråt kan det vara svårt att sätta ord på dessa känslor för andra att förstå. Det viktigaste med ångestattacker är att du känner dig utom kontroll och rädd. Hur länge de håller är också unika. Det är annorlunda för alla. Med detta sagt är den genomsnittliga längden på en ångestattack typiskt cirka 30 minuter, men många har haft dem i över en timme.

Vad orsakar ångestattacker?

Vad som orsakar en ångestattack är ditt sympatiska nervsystem. När din kropp tror att du är i fara, händer vissa svar ofrivilligt. Till exempel förstärks dina sinnen, din ämnesomsättning ökar, din hjärtfrekvens och blodtrycket ökar, pupillerna utvidgas och din perifera syn smalnar, musklerna i hela kroppen stramar upp och du börjar svettas. Allt detta händer på grund av det ökade aktiviteten hos det sympatiska nervsystemet och undertryckandet av det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska nervsystemet är det som lugnar dig och det stängs av och låter det sympatiska nervsystemet ta över under en ångestattack. Det är detta som fysiskt orsakar en ångestattack, men det finns också utlösare som:

Källa: rawpixel.com

• Tidigare traumatiska upplevelser
• Försöker övervinna en rädsla som spindlar eller höjder
• Att förlora ditt oberoende
• Att förlora dina mentala eller fysiska funktioner
• Att vara överväldigad
• Stora livsförändringar som att flytta eller starta ett nytt jobb
• Att ta hand om en älskad som är sjuk
• Relationsproblem
• Föräldrafrågor
• Ekonomiskt tryck
• Medicinska problem

Varaktighet av ångestattacker

Hur länge din ångestattack varar kan också bero på hur du hanterar attacken. Om du är så upprörd att du bara kryper samman och isolerar dig från allt och allt, kan det göra saker värre. Att stanna kvar i huvudet och fokusera på hur rädd du är kommer att göra saker värre. Eller om du springer runt och försöker 'springa iväg' från din ångest kommer det bara att fortsätta. Det här är din kropps naturliga kamp eller flygensvar, och även om det i vissa fall kan hjälpa till, i det här fallet, gör det vanligtvis bara värre. Det bästa du kan göra är att fokusera på något annat tills det går över på egen hand.

Tips och tricks för att lindra ångestattacker

Det finns många olika saker du kan göra för att få din ångest under kontroll under en ångestattack. Men olika saker fungerar bättre för olika människor. Eftersom vi alla är unika i hur vi uppfattar vår ångest är det vettigt att vi alla har olika sätt att koppla av. Någon som aldrig har haft en ångestattack kan bara säga att du ska lugna dig eller slappna av eftersom det ligger i ditt huvud. Naturligtvis har de ingen aning om vad de pratar om. Även om de kanske försöker hjälpa, är det ingen hjälp alls. Här är några av de vanligaste sätten att komma ur det ångestläget.

• Träningav något slag kan hjälpa dig att lindra ångest genom att stimulera hormonerna i kroppen att väcka upp det parasympatiska nervsystemet. Det ökar också endorfiner, vilket är de hormoner som får dig att må bra.

Källa: pexels.com

• Distraktion ärexakt hur det låter. Allt du kan göra för att distrahera ditt sinne från vad som orsakar ångest hjälper. Du kan läsa, lyssna på musik, sjunga, vad du än vill göra som hjälper dig att distrahera dig.
• Meditationär en mindfulness-övning som lär dig att slappna av. Det hjälper dig att sluta tänka på din ångest och får din hjärna involverad i något annat ett tag.
• Andningsövningarär bra för ångestattacker. Börja med djup andning. Bara andas in och andas ut långsamt. Öva sedan en 5-5-5 metod, som andas in i fem sekunder, håller den i fem sekunder och sedan andas ut i fem sekunder. Att koncentrera dig på din andning hjälper dig att slappna av.
• Eteriska oljorextraheras från växter och har använts i tusentals år för att behandla alla slags saker, inklusive ångest. Vissa oljor kan aktivera de delar av din hjärna som frigör serotonin, som är en annan bra kemikalie. Några av dessa oljor inkluderar lavendel, vetiver, rökelse, kamomill, bergamott och cederträ. Du kan bara andas in den, gnugga den i huden eller använda en diffusor.
• Fokusera ditt sinnepå någonting. Hitta ett visst objekt att fokusera på, till exempel en klocka, bild, möbel eller vad du kan se var du än är. Det behöver inte vara samma sak varje gång. Om du råkar vara i vardagsrummet när du känner att en ångestattack kommer, fokusera på mönstren i soffan eller klockans rörelse. Om du är i sovrummet kan du fokusera på färgerna på din filt eller kuddar.
• Prata med någon,till exempel en vän eller familjemedlem. Men många tycker inte om att belasta sina nära och kära med sina problem eller är för generade för att berätta för dem vad som händer. Du kan försöka dölja det för alla, så att prata med dem om det kanske inte är möjligt för dig. I det här fallet skulle det vara fördelaktigt att hitta en terapeut eller rådgivare att prata med.

Prata med en terapeut

Oavsett om du har haft terapi förut eller inte, kan det vara mycket bra att prata med en rådgivare eller terapeut. Problemet som många har är att deras terapeut inte är tillgänglig när de behöver dem. I så fall kan det vara bättre för dig att prova terapi online. Med en online terapeut eller rådgivare kan du prata med dem via telefon, sms, e-post, snabbmeddelanden eller till och med videochatt. Du behöver inte boka tid och du behöver inte ens lämna huset. För att försöka gå någonstans när du får en ångestattack är nästan omöjligt.

Relationer och ångestattacker

Källa: Pixabay.com

En ångestattack kan sätta allvarlig stress på ett förhållande, vilket i sin tur bara orsakar mer ångest. Det är en ond cirkel som måste brytas. Det bästa sättet att göra det är att kommunicera med din partner. Låt dem veta vad som händer och hur de kan hjälpa dig. Vill du att de ska sitta med dig och hålla dig eller prata med dig medan du får en attack? Eller vill du hellre att de bara går bort tills det är över? Vissa människor är så generade över sina ångestattacker att de kommer att stressa sig mer och försöka dölja dem, vilket gör det mycket värre.

Om din partner inte har någon empati för dig eller gör narr av dig, kan det vara dags att överväga parrådgivning. Du kan även göra parrådgivning online precis som vanlig onlineterapi, men du skulle göra det tillsammans. Ångestattacker kan öka alla typer av problem som du och din partner redan har, vilket gör det värre för er båda. Och även om din nära och kära försöker hjälpa genom att be dig att slappna av, måste de förstå att det inte är så enkelt. Med online-rådgivning kan ni båda lära sig att kommunicera med varandra om vad som händer och vad ni båda kan göra för att hjälpa till. Prata med din älskade idag om att arbeta med en terapeut online för båda dina fördelar.