Vaknar du vid 3-tiden? Här är vad det kan betyda

Det är tre på morgonen, du måste vakna till jobbet om några timmar och ett namnlöst inre larm väcker dig. Det är för tidigt att börja dagen, men du är vaken och kan inte somna igen. Allt du kan göra är att titta på taket och undra, & ldquo; Varför? & Rdquo;

Källa: rawpixel.com

Att vakna mitt på natten betyder inte nödvändigtvis att du har sömnlöshet. I själva verket är detta beteende förmodligen mer normalt än du tror. Många människor är vakna mitt på natten, tillsammans med dig.



I den här artikeln kommer vi att granska orsakerna till att du vaknar klockan 03:00 och avgöra om det verkligen är ett problem, eller om det helt enkelt är en del av en bred och normal vana. Vi kommer också att gå igenom några potentiella lösningar för detta problem så att du kan komma tillbaka till att sova som en bebis.

Sömnproblem är mycket vanliga



Vissa sömnforskare har teoretiserat att moderna människor är kroniskt sömnberövade. En australisk studie visade att 20-35% av befolkningen upplevde sömnproblem.

Det betyder att en tredjedel av människorna kan ha problem med att somna och somna. Dessa problem är vanligare hos kvinnor, men problem med snarkning och andning under sömnen är vanligare bland män.



Samma studie visade att ungefär hälften av dessa respondenter led av en sömnstörning, men den andra hälften avsiktligt valde att begränsa sin sömn eller hade utvecklat negativa sömnvanor.



Våra sömnvanor har förändrats avsevärt sedan tidiga människors dagar, och vissa sömnspecialister har teoretiserat att moderna människor är kroniskt sömnberövade.

Människor brukade sova i två faser

Historiker har genom att studera förindustriella texter och medicinska böcker upptäckt att människor alltid brukade sova i två delar. Människor tenderade att ha en första sömn & rdquo; sedan deras & ldquo; andra sömn, & rdquo; med några vakna timmar mitt på natten.

Människor använde dessa få timmar för att läsa, koppla av, be, ha sex, prata, äta och ibland till och med besöka grannar.



Idén om en åtta timmars oavbruten sömn är ett modernt fenomen som bara uppstod när el blev vanlig.

När el började lysa upp våra gator och hem började människor hålla sig uppe senare, och deras vilotid kondenserades till en fas.

Men denna övning med att sova i två faser istället för en, eller bifasisk sömn, är inte nödvändigtvis dåligt för dig. Många tränar medvetet bifasisk sömn, oavsett om de vaknar mitt på natten eller bara sover några timmar på natten eller några timmar mitt på dagen.

Poängen är att om du vaknar på natten, larmar du inte larmet ännu. Du kanske bara följer de naturliga rytmerna i din sömncykel.

Sömncykeln

Sovcykeln har fyra faser.

Källa: rawpixel.com
  1. Den första sömnfasen är när du först lägger dig och börjar bli sömnig. Det är någonstans däremellan somnat och vaken. Dina muskler slappnar av, andningen saktar och din hjärtfrekvens minskar.
  2. Den andra sömnfasen är när du somnar första gången. Det här är mycket lätt sömn och det kan till och med kännas som att du fortfarande är vaken.
  3. I den andra fasen går du in i djup sömn. Det är väldigt svårt att vakna från en djup sömn. I djup sömn drömmer du inte, och aktiviteten i din kropp är på en mycket låg nivå. Sömnvandring är ett vanligt problem som händer under denna fas av sömnen.
  4. Efter djup sömn går vi tillbaka till den andra fasen i bara några minuter, sedan kastar vi oss in i Dream Sleep eller REM-sömn. Denna fas är uppkallad efter Rapid Eye Movement som händer medan du drömmer.

Det tar cirka 60-100 minuter att gå igenom de fyra faserna i sömnen. Sedan upprepas cykeln.

Detta förklarar varför den genomsnittliga personen vaknar minst en gång per natt innan han lägger sig igen (oavsett om de kommer ihåg att vakna eller inte). Du vaknar när sömncykeln återgår till de lättare faserna i sömnen.

Studier har visat att många människor upplever mycket lättare sömn i ungefär en timme, vanligtvis mitt på natten. Detta kan bero på vår art & rsquo; förflutna med vakna timmar på natten, och det kan också bero på våra naturliga sömncykler.

Anledningar till att du kan vakna klockan 03:00

Naturligtvis cyklar vår naturliga sömn åt sidan, moderna människor har jobb som ofta kräver tidiga timmar. När det är dags att vakna måste du stå upp, oavsett om du har åtta timmar eller inte.

Låt oss granska orsakerna till att du kan vakna. Av varje anledning erbjuder vi några potentiella idéer och lösningar.

1) Att använda badrummet

En mycket vanlig anledning att vakna vid samma tid varje kväll är att gå på toaletten.

Det finns några saker som kan leda till detta problem. Det kan bero på en förstorad prostata, pre-diabetes eller dricker för mycket vätska.

Försök minska antalet vätskor du dricker strax före sänggåendet och använd istället ett svalt glas vatten för att väcka dig själv först på morgonen.

Det är okej att gå upp för att använda badrummet, bara tänd inte alla dina lampor. När du vänder omkopplaren kommer din hjärna att tro att det är morgon. Lämna lamporna släckta eller placera några nattlampor som leder vägen.

Källa: rawpixel.com

2) Ditt blodsocker är lågt

För dig kan det verka som om du vaknar utan någon uppenbar anledning. Men fråga dig själv när du äter middag.

Många människor äter runt 19:00. Det betyder att klockan 3 har de inte ätit på åtta timmar, och deras blodsocker är förmodligen ganska lågt.

När din kropp oroar sig för att den behöver äta, producerar den Cortisol, som startar den metaboliska processen och gör dig hungrig.

Att äta middag strax före sänggåendet kan faktiskt hålla dig vaken när du smälter komplexa livsmedel. Men du kan ta ett litet mellanmål eller lite sött innan du somnar.

Försök att dricka te med honung före sänggåendet. Detta kommer att stabilisera ditt blodsocker och förhindra att din kropp oroar sig för att äta mitt på natten.

Du kan också justera ditt matschema och äta middag, inte strax före sänggåendet, men bara något senare på dagen.

Om du vaknar på natten för att gå på toaletten eller äta, prova något av följande tips:

  • Slå inte på lamporna. Använd nattlampor eller rör dig i mörkret.
  • Titta inte på tiden. Det är frestande att titta på tiden och göra matte. Vi tror att & ldquo; jag måste stå upp om tre timmar. & Rdquo; Men detta leder bara till ångest, och ångest kan skada din förmåga att somna igen.
  • Öva djupandning. När du väl är tillbaka i sängen, sänka pulsen avsiktligt genom att ta djupa, medvetna andetag. För att komma in i den andra fasen av sömnen måste din hjärtfrekvens vara mindre än 60. Du kan avsiktligt sänka din hjärtfrekvens genom att sakta ner andningen.
  • Håll dig borta från elektronik. Den ljusa skärmen på din telefon eller en dator skickar din hjärna blandade signaler. Att ta upp telefonen ständigt kan också vara en orolig fästing, och det är bäst att inte skämma bort dessa ångest när vi vill vila.

Om du testar dessa tips och problemet kvarstår, överväga att prata med en sömnläkare, online eller personligen, som kan ge dig mer specifika svar.

3) ångest

Om du vaknar på natten och tänker köra och du inte kan somna igen, kan du drabbas av en ångeststörning.

Ångest och sömnlöshet går hand i hand. Din ångest säger att det finns ett överhängande hot så att du inte kan sova.

Källa: rawpixel.com

Den goda nyheten är att du kan lära dig tekniker för att bättre hantera din ångest och få en bättre nattsömn.

En sak du kan göra är att öva uppmärksamhet. Genom att öva mindfulness och meditationstekniker kan du lära dig att gå tillbaka och titta på dina tankar och ditt liv ur ett borttaget, icke-dömande perspektiv. Om du tränar meditation ofta på natten kan det bli en vana och det kan hjälpa dig att somna.

Nästa gång du är orolig för att sova, försöker lista de saker du är tacksam för, lyssna på en guidad meditation, lyssna på en avkopplande video på YouTube eller lugnande musik. Ta ett trevligt varmt bad eller ordna ditt sovrum.

Vissa psykologer har också föreslagit att försöka att inte sova. Ligga i sängen och försök att hålla dig vaken så länge som möjligt. Detta förskjuter ditt perspektiv från & ldquo; Jag behöver sova, och jag kan inte & rdquo; och lindrar viss ångest.

Om du testar dessa tips och problemet kvarstår, eller om du är orolig för att dina sömnmönster eller ångest påverkar dina personliga relationer, kan det hjälpa att prata med en expert. På webbplatser som Regain.Us kan du bläddra bland hundratals kvalificerade rådgivare och deras specialiteter och sedan använda en gratis testversion för att hitta en rådgivare som arbetar för dina personliga behov. Dessa sessioner kommer också med den extra fördelen med online-rådgivning, så att du kan prata med en expert från ditt eget hem.

4) Värmevallningar i klimakteriet

Du kanske vaknar klockan 3 på grund av att du lider av värmevallningar.

Under klimakteriet sjunker nivåerna av östrogen, vilket kan orsaka värmevallningar. Människor som upplever värmevallningar vaknar ofta mitt på natten dränkta av svett och har svårt att somna igen.

Dessa kan börja under perimenopausen och sedan fortsätta några år efter klimakteriet innan de sjunker långsamt i frekvens.

Om du lider av värmevallningar finns det några tekniker som kan hjälpa till.

  • Använd kläder eller använd lakan som absorberar stora mängder fukt. Detta förhindrar att du känner dig sval och blöt av svetten när värmevallningen är slut.
  • Investera i en kylplatta eller trasa som du kan sova med i sängen.
  • Tala med din läkare om medicin som minskar symtomen på klimakteriet.

Slutsats

Om du vaknar mitt på natten, var inte orolig. Ångest för saknad sömn kan snabba upp din hjärtfrekvens och paradoxalt nog få dig att stanna längre.

Att vakna klockan 3 är mycket vanligt och var till och med den accepterade och uppmuntrade formen av att sova i pre-industriella epoker.

Källa: rawpixel.com

Det finns olika anledningar till att du kan vakna mitt på natten, inklusive pauser i badrummet, lågt blodsocker, ångest eller värmevallningar i klimakteriet.

Prova tips som att släcka lamporna, uppmärksamhet och meditation, täcka dina klockor, hålla dig borta från telefoner och avsiktligt sänka din hjärtfrekvens. Du kommer tillbaka att sova på nolltid.

Om problemet kvarstår, prata med en professionell om vilka alternativ du kan ha för att besegra sömnlöshet och ångest.